Tips menyiapkan makanan yang praktis, ekonomis, dan sehat pada masa pandemi virus corona
Bantu keluarga menjaga pola makan sehat dan bergizi
- Tersedia dalam:
- English
- Bahasa Indonesia
Pandemi penyakit akibat virus corona (COVID-19) telah mengubah kehidupan banyak keluarga di seluruh dunia. Penutupan sekolah, serta pergerakan yang terbatas membuat orang tua mereka harus menyeimbangkan kehidupan dengan berbagai peran di rumah selama hampir sepanjang hari: mengasuh anak, bekerja, dan menyelesaikan tugas-tugas lain. Dalam situasi ini, menentukan menu makan untuk keluarga pun bisa terasa sulit.
Keadaan bertambah berat karena sebagian orang memborong stok makanan, sementara sistem pasokan pangan terganggu. Akibatnya, beberapa jenis pangan mungkin menjadi langka. Bagi banyak orang, tantangan pangan bukan hanya seputar ketersediaan, tetapi juga kondisi finansial—tidak sedikit yang kehilangan pekerjaan dan pendapatan pada masa ini.
Dalam situasi sulit ini, dapat dimengerti jika orang tua cenderung mengandalkan makanan siap saji atau makanan olahan sebagai pilihan cepat dan terjangkau. Akan tetapi, masih ada pilihan makanan sehat yang tidak kalah praktis dan murah untuk disajikan. Simak lima kiat berikut untuk memastikan anak-anak kita mendapatkan makanan bervariasi dan bergizi untuk tumbuh kembang optimal dan membangun kebiasaan makan sehat.
Lima Kiat Makan Sehat
1. Jaga asupan buah dan sayuran
Membeli, menyimpan, dan memasak sayuran segar tidak selalu mudah saat pergerakan kita terbatas, terutama saat orang tua diminta mengurangi kegiatan di luar rumah. Namun, kapan pun ada kesempatan, pastikan anak mengonsumsi banyak buah dan sayur.
Belilah produk segar setiap kali ada kesempatan. Tidak hanya dimakan segar, buah dan sayur juga bisa dibekukan tanpa mengurangi kandungan gizi dan rasanya. Gunakan bahan segar untuk memasak sup, tumis-tumisan, atau sajian lain dalam porsi besar. Sisihkan sebagian untuk dimakan selama beberapa hari ke depan. Makanan juga dapat dibekukan kemudian dihangatkan kembali dengan cepat.
2. Saat tidak tersedia bahan pangan segar, sebagai alternatif bisa menggunakan bahan pangan beku atau kaleng
Pangan segar hampir selalu merupakan pilihan yang terbaik. Namun, saat pangan segar sulit didapat, terdapat pilihan lain yang mudah disimpan dan disiapkan.
Ikan kaleng seperti sarden, makerel, dan salmon kaya protein, asam lemak omega 3, dan vitamin serta mineral. Ikan kaleng bisa dimasak dan disajikan hangat sebagai salah satu menu utama.
Untuk sayuran kaleng seperti tomat, kandungan gizinya biasanya lebih rendah dibandingkan tomat segar. Namun, tetap bisa menjadi pilihan saat sayur segar atau sayur beku tidak tersedia.
Kacang-kacangan (kacang hijau, kacang hitam, dll) dan jagung juga bergizi dan tahan disimpan dalam jangka waktu lama. Sebagai sajian, rasanya lezat dan mengenyangkan.
3. Sediakan camilan sehat
Anak-anak umumnya mengudap satu atau dua kali sehari agar tetap bertenaga. Ganti pilihan kudapan manis atau dan asin, seperti permen dan keripik, dengan makanan yang lebih sehat: berbagai kacang, keju, yoghurt (idealnya tanpa tambahan gula)jajan pasar seperti ketimus, nagasari, arem-arem, atau buah potong atau kering, telur rebus, atau dan opsi kudapan sehat lain yang tersedia. Pilihan-pilihan ini lebih bergizi, lebih mengenyangkan, dan membantu membangun kebiasaan makan sehat sejak kecil.
4. Batasi konsumsi pangan olahan
Mengonsumsi bahan segar memang tidak selalu bisa dilakukan, tetapi cobalah batasi konsumsi pangan olahan. Makanan siap saji, camilan kemasan, dan makanan manis biasanya tinggi lemak jenuh, gula, dan garam. Saat belanja, pastikan membaca label nutrisi gizi terlebih dahulu dan usahakan untuk memilih produk yang lebih sehat. Selain itu, usahakan untuk minum air putih dan hindari minuman berpemanis. Jika ingin memberikan rasa pada minuman, campurkan buah atau sayur seperti lemon, jeruk nipis, irisan timun, atau buah lainnya.
5. Jadikan acara memasak dan makan sebagai rutinitas menyenangkan bersama keluarga
Memasak dan makan bersama adalah cara yang sangat baik untuk membangun rutinitas keluarga yang sehat, menghangatkan hubungan keluarga, dan bersenang-senang bersama. Setiap kali ada kesempatan, minta anak untuk membantu memasak dan menyiapkan makanan. Anak yang lebih kecil dapat membantu mencuci atau memilah bahan makanan, sementara anak yang lebih tua diberikan tugas yang lebih sulit dan diminta menata meja.
Sebisa mungkin, cobalah untuk makan bersama pada jam-jam tertentu. Rutinitas yang terstruktur dan terjadwal bisa membantu mengatasi rasa gelisah pada anak di tengah situasi tidak menentu seperti sekarang.
Tips terkait pemberian ASI
Bagi anak usia 6-24 bulan, ASI masih merupakan sumber makanan yang sangat baik. Ibu yang menderita COVID-19 dapat memberikan ASI jika menginginkannya. Tentu saja, hal ini harus diiringi dengan langkah pencegahan penularan, seperti mengenakan masker, mencuci tangan sebelum dan setelah menangani bayi, dan rutin membersihkan dan melakukan disinfeksi pada permukaan yang disentuh. Ibu yang tidak dapat menyusui karena terlalu lemah atau mengalami komplikasi lain, hendaknya didukung agar dapat memberikan ASI kepada bayinya dengan cara lain yang aman. Salah satunya dengan memberikan ASI Perah.
>> Baca lebih lanjut tentang pemberian ASI di masa COVID-19 di sini
Tips menjaga kebersihan makanan pada masa pandemi virus corona (COVID-19)
Saat ini, belum ada bukti bahwa makanan atau kemasan makanan berperan dalam penularan penyakit akibat virus corona (COVID-19). Seseorang memang dapat tertular karena menyentuh permukaan atau benda yang telah terkontaminasi virus, kemudian menyentuh wajahnya. Akan tetapi, risiko penularan lebih tinggi datang dari interaksi dalam jarak dekat dengan orang lain—misalnya saat berbelanja bahan makanan atau menerima pesanan. Dalam keadaan apa pun, kebersihan sangat penting saat menyiapkan makanan untuk mencegah penularan penyakit melalui makanan.
Untuk itu, buka kemasan luar dan segera buang ke tempat sampah bertutup. Kemasan seperti kaleng bisa dilap bersih dengan cairan disinfektan sebelum dibuka atau disimpan. Setelah itu, segera cuci tangan dengan sabun dan air selama minimal 20 detik atau gunakan cairan pembersih yang mengandung alkohol.
Untuk bahan segar seperti buah dan sayuran yang tidak memiliki kemasan, cucilah dengan air mengalir.
Tips kebersihan makanan
- Cuci tangan menggunakan sabun dan air selama minimal 20 detik sebelum mulai menyiapkan makanan.
- Jika mengolah dua jenis bahan, seperti daging dan ikan, gunakan talenan terpisah.
- Masak makanan hingga matang atau mencapai suhu yang direkomendasikan.
- Simpan bahan yang memiliki tanggal kedaluwarsa di lemari es atau pembeku, jika ada, dan perhatikan tanggal kedaluwarsa.
- Perhatikan agar sampah makanan atau kemasan didaur ulang atau dibuang dengan cara yang baik dan bersih; jangan biarkan sampah menumpuk terbuka karena dapat mengundang hama berbahaya seperti seperti tikus dan kecoa.
- Cuci tangan menggunakan sabun dan air selama minimal 20 detik sebelum makan. Pastikan anak-anak juga melakukannya.
- Selalu gunakan alat dan wadah makan yang bersih.